Jóga: Co byste měli vědět

Co je jóga a jak funguje?

Jóga je staré učení a komplexní praxe, která má kořeny v indické filozofii. Z počátku byla jóga duchovní praxí, ale stala se populární jako způsob podpory fyzického a duševního zdraví. 

Ačkoli klasická jóga zahrnuje i další prvky, jóga, jak se praktikuje v západních zemích, obvykle klade důraz na fyzické pozice (ásany) na tzv. podložce na jógu - jogamatce, dechové techniky (pránájáma) a meditaci (djána).

Existuje mnoho různých stylů jógy, od jemných praktik až po fyzicky náročné. Rozdíly v typech jógy používaných ve vědeckých výzkumech mohou ovlivnit výsledky studií. To ztěžuje vyhodnocování výzkumů o zdravotních účincích jógy.

Jóga a dvě praktiky čínského původu - tchaj-ťi a čchi-kung - se někdy nazývají "meditačně pohybové" praxe. Všechny tři praxe obsahují jak meditační, tak fyzické prvky.

jogamatkyjogamatka

Jogamatka určená pro jógovou praxi Green Girds

Jaké jsou zdravotní účinky jógy?

Výzkumy naznačují, že jóga může pomoci:

  • zlepšit celkovou pohodu tím, že zmírňuje stres, podporuje správné zdravotní návyky a zlepšuje duševní/emocionální zdraví, spánek a rovnováhu;
  • zmírnit bolesti zad a šíje, případně bolesti způsobené tenzním typem bolesti hlavy a osteoartrózou kolen;
  • lidem s nadváhou nebo obezitou zhubnout;
  • přestat kouřit;
  • zvládat úzkostné nebo depresivní příznaky spojené s obtížnými životními situacemi;
  • zmírnit příznaky menopauzy;
  • s chronickými onemocněními zvládat jejich příznaky a zlepšit kvalitu života.

Přestože existuje mnoho výzkumů o zdravotních účincích jógy, mnoho studií zahrnovalo pouze malý počet lidí a nebyly kvalitní. Proto můžeme ve většině případů říci pouze to, že jóga prokázala slibný přínos pro konkrétní zdravotní využití, nikoliv to, že by prokazatelně pomáhala. 

jogamatkypodložka na cvičení jógy, jogamatka

Jogamatka na cvičení jógy Mandala

Jaké účinky má jóga na zdraví podle výzkumů?

Studie naznačují možný přínos jógy v několika aspektech duševní pohody včetně zvládání stresu, duševního/emocionálního zdraví, podpory zdravých stravovacích/aktivních návyků, spánku a rovnováhy.

Více o účincích na zdraví

Může jóga pomoci při léčbě bolesti?

Byl proveden výzkum jógy pro několik stavů, které zahrnují bolest. Studie jógy při bolestech zad a krku přinesly slibné výsledky a jóga patří mezi možnosti, které Americká lékařská komora doporučuje jako první volbu léčby chronické bolesti zad. Předběžné důkazy naznačují, že jógová cvičení na jogamatce mohou být užitečná také při tenzních bolestech hlavy a bolestech při osteoartróze kolen.

Přečtěte si také: Jaké podložky na jógu jsou nejlepší >

  • Bolest dolní části zad
    • Zpráva Agentury pro výzkum a kvalitu zdravotní péče z roku 2020 vyhodnotila 10 studií jógy při bolestech v oblasti zad (celkem 1 520 účastníků) a zjistila, že jóga zlepšuje bolest a funkci jak v krátkodobém (1 až 6 měsíců), tak ve střednědobém horizontu (6 až 12 měsíců). Účinky jógy byly podobné účinkům cvičení.
    • American College of Physicians doporučuje pro počáteční léčbu chronické bolesti dolní části zad používat nelékové metody. Jóga je jedním z několika navrhovaných nelékových přístupů.
    • Podobných výsledků dosahovaly v redukci bolesti zad také masáže a rehabilitační techniky.

  • Bolest šíje
    • Přehled 10 studií z roku 2019 (celkem 686 účastníků) zjistil, že cvičení jógy snižuje intenzitu bolesti krku i postižení související s bolestí krku a zlepšuje rozsah pohybu v krku.

  • Bolesti hlavy 
    • Přehled 6 studií (240 účastníků) z roku 2020 o józe při chronických nebo epizodických bolestech hlavy (tenzní bolesti hlavy nebo migréna) zjistil důkazy o snížení frekvence bolestí hlavy, délky trvání bolestí hlavy a intenzity bolesti, přičemž účinky byly pozorovány převážně u pacientů s tenzním typem bolesti hlavy, nikoli s migrénou. Vzhledem k malému počtu studií a účastníků a také k omezením v kvalitě studií je třeba tyto výsledky považovat za předběžné. 

  • Osteoartróza kolenního kloubu 
    • Přehled 9 studií (celkem 640 účastníků) z roku 2019 ukázal, že jógová praxe může být užitečná pro zlepšení bolesti, funkce a ztuhlosti u lidí s osteoartrózou kolene. Počet studií byl však malý a výzkum nebyl kvalitní. Pro cvičení při bolestech kloubů byly doporučovány podložky na jógu o větší tloušťce.
    • Směrnice Americké revmatologické koleje a Nadace pro artritidu z roku 2019 podmíněně doporučuje jógu pro pacienty s osteoartrózou kolenního kloubu na základě podobnosti s tai-či, které bylo lépe prozkoumáno a je důrazně doporučováno stejnou směrnicí. 

jóga podložka, jogamatkaprofesionální jógová podložka, jogamatka

Jógová podložka Flowers

Je jóga vhodná na hubnutí?

Existují důkazy, že jóga může pomoci lidem zhubnout.

V roce 2013 proběhla studie podpořená Národním centrem pro komplementární a integrativní zdraví (NCCIH), která zkoumala 17 programů kontroly hmotnosti založených na józe a zjistila, že většina z nich vede k postupnému mírnému snižování hmotnosti. Programy s nejlepšími výsledky obsahovaly alespoň některé z těchto prvků:

  • delší a častější cvičení jógy;
  • delší trvání celého programu;
  • dietní složku založenou na józe;
  • pobytovou složku (například celý víkend na začátku programu);
  • větší počet prvků jógy;
  • domácí cvičení na jogamatce;

Další přehled z roku 2016 se zabýval 10 studiemi jógy u osob s nadváhou nebo obezitou a zjistil, že cvičení jógy bylo spojeno se snížením indexu tělesné hmotnosti (BMI; míra tělesného tuku na základě výšky a hmotnosti). Zajímavé jsou také výzkumy kombinace jógy a maderoterapie

jogamatka

Jógová podložka Indian

Může vám jóga pomoci přestat kouřit?

Existují důkazy, že jóga může pomoci lidem přestat kouřit. 

  • Studie financovaná NCCIH z roku 2019 s 227 účastníky srovnávala kurzy jógy s kurzy všeobecného wellness jako doplněk k běžnému poradenskému programu, který se koná jednou týdně. Lidé ve skupině cvičící jógu měli o 37 % vyšší pravděpodobnost, že na konci osmitýdenního programu přestanou kouřit. Po 6 měsících od ukončení léčby však nebyl mezi skupinami žádný rozdíl v podílu osob, které stále nekouřily.
  • Studie publikovaná v roce 2020 prokázala snížení chuti na cigaretu po jediném sezení jógy ve srovnání s wellness vzdělávacím sezením. Účastníky studie byli lidé, kteří se snažili omezit nebo přestat kouřit.

Jak jóga ovlivňuje duševní zdraví?

Existují důkazy, že jóga může být užitečná při úzkosti spojené s různými životními situacemi, jako jsou zdravotní potíže nebo stresující vzdělávací programy, a při depresivních příznacích. Důkazy o vlivu jógy na diagnostikované stavy duševního zdraví jsou méně slibné.

  • V přehledu 22 studií z roku 2013 (zahrnujících 1 728 účastníků) o józe při úzkosti spojené s životními situacemi se zdálo, že jóga v některých případech pomáhá, ale v jiných ne. Obecně byly výsledky příznivější u intervencí, které zahrnovaly alespoň 10 sezení jógy. Kvalita studií byla střední až nízká, takže nebylo možné vyvodit jednoznačné závěry o účinnosti jógy.
  • V přehledu 23 studií (zahrnujících 1 272 účastníků) u lidí s depresivními příznaky (i když ne nutně s diagnózou deprese) pomohla jóga snížit příznaky ve 14 studiích.
  • V přehledu 18 studií (1 532 účastníků) z roku 2018 u lidí, kterým byla diagnostikována úzkostná porucha nebo deprese, bylo zjištěno, že hatha jóga nebyla při zmírňování příznaků účinnější než obvyklá léčba nebo většina ostatních intervencí zkoumaných ve studiích. Při zmírňování příznaků deprese však byla účinnější než psychoedukační programy. Většina studií zahrnutých do přehledu neměla vysokou kvalitu.
  • Hodnocení 7 studií (284 účastníků) z roku 2018 o józe pro osoby s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) zjistilo pouze nekvalitní důkazy o možném přínosu.
  • Studie Kundaliní jógy u generalizované úzkostné poruchy z roku 2021 (226 účastníků, z nichž 155 studii dokončilo), podpořená NCCIH, zjistila, že Kundaliní jóga zlepšila příznaky, ale byla méně užitečná než kognitivně-behaviorální terapie, zavedená léčba první volby tohoto stavu. 

ásana jogamatka

Podložka na jógu / jogamatka Pink Ganesha

Může jóga pomoci při příznacích menopauzy?

Zdá se, že jóga je při zmírňování příznaků menopauzy přinejmenším stejně účinná jako jiné druhy cvičení. Vyhodnocení 13 studií (více než 1 300 účastníků) z roku 2018 o józe při symptomech menopauzy zjistilo, že jóga zmírňuje fyzické příznaky, jako jsou návaly horka, i psychické příznaky, jako je úzkost nebo deprese.

Je jóga užitečná pro lidi s chronickými onemocněními?

Existují slibné důkazy, že jóga může lidem s některými chronickými onemocněními pomoci zvládat jejich příznaky a zlepšit kvalitu života. Mohla by tedy být užitečným doplňkem léčebných programů.

  • Rakovina

    • Při hodnocení 138 studií z roku 2018 o využití jógy u pacientů s různými typy rakoviny (celkem 10 660 účastníků) bylo zjištěno, že většina studií zlepšila fyzické a psychické příznaky a kvalitu života pacientů.
    • Mnoho studií o józe se zaměřilo na ženy, které mají nebo měly rakovinu prsu. Přehled 24 studií na ženách s rakovinou prsu (celkem více než 2 100 účastníků) z roku 2017 zjistil středně kvalitní důkazy, že jóga pomáhá snižovat únavu a poruchy spánku a zlepšuje kvalitu života související se zdravím. Účinky jógy byly podobné účinkům jiných druhů cvičení a lepší než účinky vzdělávacích programů.

  • Chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN)

    • Analýza 10 studií (celkem 502 účastníků) z roku 2018 prokázala, že jóga může zlepšit fyzické schopnosti (například schopnost ujít určitou vzdálenost za určitý čas), funkci plic a kvalitu života u lidí s CHOPN.

  • HIV/AIDS

    • Přehled 7 studií (396 účastníků) o intervencích jógy pro osoby s HIV/AIDS z roku 2019 zjistil, že jóga je slibnou intervencí pro zvládání stresu.

  • Astma

    • Přehled 15 studií jógy u astmatu z roku 2016 (zahrnující celkem 1 048 účastníků) dospěl k závěru, že jóga pravděpodobně vede k malému zlepšení kvality života a symptomů.

  • Roztroušená skleróza

    • Dva nedávné přehledy o józe pro osoby s roztroušenou sklerózou měly většinou negativní výsledky. Jeden přehled zjistil významný přínos pouze pro únavu (srovnatelný s účinkem jiných druhů cvičení) a druhý nezjistil žádný přínos pro žádný aspekt kvality života.

růžová podložka na jógu

Podložka na jógu / jogamatka Pink Ganesha


Co ukazují výzkumy o cvičení jógy během těhotenství?

Fyzické aktivity, jako je jóga, jsou pro většinu těhotných žen bezpečné a žádoucí, pokud jsou přijata vhodná opatření. Jóga může být pro těhotné ženy prospěšná, například snižuje stres, úzkost a depresi. 

  • Fyzická aktivita je pro většinu těhotných žen bezpečná a prospěšná. Je však třeba dodržovat určitá opatření.

    • Pokud jste těhotná, měla byste se nechat vyšetřit svým lékařem, abyste se ujistila, že neexistuje žádný zdravotní důvod, proč byste neměla cvičit.
    • Možná budete muset některé aktivity, včetně jógy, upravit. Například byste neměla cvičit v horkém prostředí (jako na hodinách "hot jógy"), zejména během prvního trimestru. Rovněž se musíte vyhnout aktivitám (včetně jógových pozic), které zahrnují dlouhé ležení na zádech. Poraďte se se svým lékařem, jak upravit svou fyzickou aktivitu během těhotenství.

  • Přehled pěti nedávných studií (celkem 311 účastníků) z roku 2020 prokázal, že jóga může mít pro těhotné ženy přínos, včetně snížení stresu, úzkosti a deprese a také bolesti během porodu. Podobná zjištění přinesl i přehled dřívějších výzkumů z roku 2012. 

jóga pro děti

Podložka na jógu Mandala

Má jóga přínos pro děti?

Výzkum naznačuje, že jóga může mít pro děti několik potenciálních přínosů. 

  • Zpráva Americké pediatrické akademie z roku 2016 dospěla k závěru, že jóga se jeví jako slibný nástroj zvládání stresu u dětí a dospívajících, přičemž nežádoucích účinků bylo zaznamenáno velmi málo. Rovněž se v ní uvádí, že jóga může mít pozitivní účinky na psychické fungování u dětí, které se vyrovnávají s emočními, psychickými a behaviorálními zdravotními problémy. Zpráva nicméně upozornila, že studie jógy pro děti mají svá omezení, jako je malá velikost vzorku a vysoká míra vyřazení.

  • Přehled 27 studií (celkem 1 805 účastníků) o intervencích jógy u dětí nebo dospívajících z roku 2020 zjistil snížení úzkosti nebo deprese v 70 % studií, přičemž slibnější výsledky byly zaznamenány u úzkosti. Některé ze studií se týkaly dětí, které měly duševní poruchy nebo byly jimi ohroženy, jiné se týkaly dětí s tělesným onemocněním a další se týkaly skupin dětí ve školách. Kvalita studií byla poměrně slabá a výsledky nelze považovat za průkazné.

  • V přehledu z roku 2021 bylo hodnoceno 9 studií (celkem 289 účastníků) o intervencích jógy zaměřených na snížení hmotnosti u dětí nebo dospívajících s obezitou nebo nadváhou. Některé ze studií hodnotily jógu samostatně, jiné hodnotily jógu v kombinaci s dalšími intervencemi, jako jsou například změny ve stravování. Většina intervencí jógy měla příznivý vliv na úbytek hmotnosti a související změny chování. Studie byly malé a některé nepoužívaly nejpřísnější studijní plány.

  • Přehled z roku 2016 se zabýval 47 studiemi, které hodnotily školní programy jógy. Z důkazů vyplynulo, že zavedení jógy ve školním prostředí je proveditelné. Většina studií však byla předběžná, takže nebylo možné vyvodit jednoznačné závěry o tom, zda jsou programy prospěšné.

 jogamatka

Jogamatka Mandala Gree

Jaká jsou rizika jógy?

Jóga je obecně považována za bezpečnou formu fyzické aktivity pro zdravé lidi, pokud je prováděna správně a pod vedením kvalifikovaného instruktora. Stejně jako u jiných forem fyzické aktivity však může dojít ke zranění. Nejčastějšími zraněními jsou podvrtnutí a natažení a nejčastěji poraněné části těla jsou kolena nebo dolní končetiny. Vážná zranění jsou vzácná. Riziko zranění spojené s jógou je nižší než u fyzických aktivit s větším dopadem.

Starší lidé by měli být při cvičení jógy obzvláště opatrní. Míra zranění souvisejících s jógou ošetřených na pohotovostních odděleních je vyšší u osob ve věku 65 let a starších než u mladších lidí.

Chcete-li snížit pravděpodobnost, že se při cvičení jógy zraníte:

  • Cvičte jógu pod vedením kvalifikovaného instruktora. Cvičení jógy samostudiem bez dohledu je spojeno se zvýšenými riziky.
  • Pokud s jógou začínáte, vyhněte se extrémním praktikám, jako jsou stoje na hlavě, stoj na ramenou, lotosová pozice a hluboké dýchání.
  • Uvědomte si, že Hot jóga s sebou nese zvláštní rizika spojená s přehřátím a dehydratací.
  • Těhotné ženy, starší lidé a lidé se zdravotními potížemi by se měli poradit se svými zdravotníky a instruktorem jógy o svých individuálních potřebách. Možná se budou muset některým jógovým pozicím a cvičením vyhnout nebo je upravit. Mezi zdravotní potíže, které mohou vyžadovat úpravu jógy, patří například již existující zranění, jako jsou poranění kolen nebo kyčlí, onemocnění bederní páteře, vysoký krevní tlak, problémy s rovnováhou a glaukom.

jogamatka

Jogamatka Bird


Jak populární je jóga na západě?

Podle celostátního průzkumu z roku 2017 cvičil jógu v posledních 12 měsících přibližně jeden ze sedmi dospělých Američanů. Mezi dětmi ve věku od 4 do 17 let to byl přibližně každý dvanáctý. Procento lidí, kteří cvičí jógu, vzrostlo v letech 2007 až 2012 a opět v letech 2012 až 2017. Platilo to jak pro dospělé, tak pro děti.

Údaje z národního průzkumu z roku 2012 ukázaly, že 94 % dospělých, kteří cvičí jógu, ji cvičí z důvodů souvisejících s wellness, zatímco 17,5 % ji cvičí kvůli léčbě konkrétního zdravotního stavu. Někteří lidé uvedli, že dělají obojí.

Většina výzkumů o józe ve Spojených státech byla provedena u převážně ženského pohlaví, bělochů bez hispánské národnosti, vzdělaných lidí s relativně vysokými příjmy. Ostatní lidé - zejména příslušníci menšin a lidé s nižšími příjmy - byli ve studiích o józe zastoupeni nedostatečně.

Různé skupiny lidí mohou mít s jógou různé zkušenosti a výsledky studií, které nezkoumaly různorodou populaci, nemusí platit pro všechny. 

jogamatka

 

  • Rozdíly související s věkem. V jednom průzkumu byli lidé ve věku 40 až 54 let častěji motivováni ke cvičení jógy, aby zvýšili svalovou sílu nebo zhubli, zatímco lidé ve věku 55 let a více byli častěji motivováni chronickými zdravotními problémy souvisejícími s věkem. Lidé ve věku 65 let a starší mohou častěji potřebovat léčbu zranění souvisejících s jógou.

  • Rozdíly související se vzděláním. Údaje z národního průzkumu ukazují, že jak v obecné populaci, tak mezi lidmi s bolestmi zad respondenti, kteří nedokončili střední školu, častěji než ti, kteří měli maturitu nebo navštěvovali vysokou školu, uváděli jako důvod, proč necvičí jógu, "nedostatek znalostí".

  • Rozdíly související s pohlavím. Studie prokázala rozdíly mezi muži a ženami v účincích konkrétních jógových pozicích zaměřených na sílu svalů. Studie u starších lidí zjistila předběžné důkazy, že ženy mohou mít z jógových intervencí při chronické bolesti zad větší prospěch než muži.

  • Rozdíly související s etnickou příslušností. Údaje z celostátního průzkumu v USA ukazují nižší účast na józe mezi dospělými hispánského původu ve srovnání s dospělými bělochy, kteří nejsou hispánského původu (8,0 % oproti 17,1 % dospělých v roce 2017). Malý průzkum z roku 2021 mezi dospělými hispánskými obyvateli USA s nízkými příjmy ukázal, že nejčastější překážkou účasti na józe jsou náklady. Mezi další vnímané překážky patřily obavy z potřeby fyzické flexibility (zejména mezi muži a osobami bez předchozích zkušeností s jógou), pocit, že by se v hodinách jógy cítili jako outsideři (mezi osobami bez předchozích zkušeností), a to, že jógu považují za nudnou (mezi mladými dospělými).

 

Informace zde uváděné jsou čerpané z výzkumů NCCIH Clearinghouse zaměřující se na rešerže ve federálních databázích vědecké a lékařské literatury, nejsou zde však prezentovány jako lékařské rady, doporučení k léčbě ani doporučení pro praktické lékaře.